Diyetisyen İrem Demirilyas, Ramazan ayında kilo alınmaması için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini söyledi.
Sağlıklı ve formda bir Ramazan ayı geçirmek için neler yapılması gerektiği konusunda bilgilendirmede bulunan Özel Kastamonu Anadolu Hastaneleri Diyetisyeni İrem Demirilyas, “Ramazan ayının sıcak ve uzun günlere denk gelmesiyle birlikte daha uzun süre aç kalıyor, daha fazla su kaybediyor ve açlıktan dolayı kan şekerimiz, tansiyonumuz daha çabuk düşüyor. Bu nedenle Ramazan’da beslenme düzenimiz çok önemlidir” dedi.
“SAHUR OLMAZSA OLMAZ”
“Ramazan’da en önemli öğünümüz sahur” diyen Demirilyas, “Bu sene de sahur ve iftar arasında geçen süre uzun olacak. Ancak pek çok birey gece sahura kalkmadan oruç tutmaktadır. Bu durumun sağlığımızı tehdit ettiğini unutmayalım. Ramazan’da zaten uzun olan açlık süresi, gece sahura kalkılmazsa daha da uzar ve halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz. Ramazan ayı boyunca mutlaka sahura kalkılmak, sahurda da yağlı, tuzlu ve sizi susatacak besinler yerine kahvaltılık tüketiminin ardından süt ve meyve gibi hafif bir öğün tercih edilmelidir” diye konuştu.
“SAHURDA TÜKETİLEN YUMURTA GÜN BOYU TOK TUTAR”
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın, protein ve kaliteli yağ içeriği sayesinde Ramazan’da da dengeli beslenmeye destek olacağını söyleyen Demirilyas, “Oruçla birlikte öğün sayısının azalmasıyla tüm gün aç kalan vücudun daha uzun süre tok kalması ve daha enerjik olması için sahur sofralarınızdan 1 yumurtayı eksik etmeyin” şeklinde konuştu.
“EKMEKSİZ İFTAR VE SAHUR OLMAZ, UNUTMAYIN”
Ramazan’da iftar ve sahurda mutlaka ekmek tüketilmesi gerektiğini ifade eden Demirilyas, “Uzun bir yaz dönemine denk gelen Ramazan ayını zinde geçirmek, iftar vakti iştahınızı kontrol etmek, sahurda yedikleriniz ile daha uzun süre tok kalmak istiyorsanız Ramazan’da sofralarınızın ve sağlığınızın baş tacı ekmeği unutmayın. İftar öğününe bir dilim tam buğday ekmeğini uzun uzun çiğneyerek başlayın. Böylelikle beyne çok daha hızlı tokluk sinyalleri gider ve bu bir dilim ekmek yemek boyunca çok daha kontrollü besin tüketmenize yardımcı olur” ifadelerini kullandı.
“TATLI SEÇİMİNİZE VE SAATİNE DİKKAT EDİN”
Oruç açıldıktan sonra hemen arkasından meyve veya tatlı tüketilmemesi gerektiğini belirten Diyetisyen Demirilyas, “Orucunuzu açtınız, yemeğinizi yediniz. Hemen arkasından meyve ya da tatlı yemeyin. Bırakın mideniz yediğiniz besinleri sindirirken biraz dinlensin. Aradan en az 1-1,5 saatin geçmesini bekleyin. Az şekerli, hafif sütlü tatlılar tercihiniz olsun”
“ÖĞÜN SAYILARINI ARTTIRIN”
Sahurun ardından yaklaşık 10 dakika sonra meyve ve 1 bardak yağsız süt tüketilmesi tavsiyesinde bulunan Demirilyas, “Eğer bunu yapamıyorsanız sahurun bitiminde meyveyi ve sütü tüketerek yatın. Küçük aralar ile de olsa öğün sayısını arttırmak hem hazmınızı kolaylaştıracak hem de yavaşlayan metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olacaktır” diye konuştu.
“İFTARI İKİ BÖLÜMDE TÜKETİN”
Demirilyas, şöyle konuştu: “Ramazan ayında en önemli nokta, uzun süre açlık ve uzun süreli açlığın üzerine yapılan ilk öğün yani iftar. Su ile orucunuzu açtıktan sonra 1 hurma tüketimi posa içeriği yüksek bir karbonhidrat olmasından kaynaklı iyi bir tercihtir. Ardından 1 kase çorba, 1 dilim tam buğday ekmeği ve salata ile mideyi yaklaşık 25-30 dakika dinlenme sürecine çekin. Bu sayede hem hazmı kolaylaştırmış hem de hızlı bir şekilde tüketmediğiniz için beyninize tokluk sinyallerinin iletilmesine yardımcı olursunuz. Ana yemek kısmına geçildiğinde; Ramazan yaza denk geldiği için şanslıyız çünkü mevsiminde tüketebileceğimiz taze sebzelerimiz var. Mevsim sebzeleriyle çok güzel zeytinyağlı hafif yemekler yapabiliriz. Yanında et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein grubu besinler olmalı. Gün boyu uzun süre sağlıklı bir şekilde kalabilmeniz açısından protein ağırlıklı besinlere mutlaka iftar sofrasında yer vermeliyiz.”
“YETERİNCE SU TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN”
Ramazan ayında yeterince su tüketilmesi gerektiğini ifade eden Demirilyas, şunları söyledi: “Sıcak havaların egemen olduğu dönemde oruçla birlikte sıvı tüketiminin azaldığı yapılan birçok araştırmada gösterilmiştir. Oruç tutarken metabolizmanın su ihtiyacının değişmediği, azalmadığı ve hatta sıcaklara bağlı olarak giderek arttığı unutulmamalıdır. Bu rakamı sağlayabilmek için muhakkak sahura kalkılmalı ve iftarla birlikte sahura kadar geçen sürede planlanacak ara öğünlerde su tüketimi de zamana yayılmalıdır. Ramazan’da tüketmen gereken su miktarı ortalama 2-2,5 litredir.”
“İFTARDAN SONRA METABOLİZMAYI TEKRAR HAREKETE GEÇİR”
Metabolizmayı hızlandırmak için iftardan sonra mutlaka hafif egzersiz ya da 30 dakikalık yürüyüşler yapılması tavsiyesinde bulunan Demirilyas, şöyle devam etti: “Öğün sayısının azalmasıyla yavaşlayan metabolizmayı tekrar harekete geçirmek için, iftardan sonra hafif egzersizler ya da 30 dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır. Unutmayalım ki; bireylerin hayatının her döneminde hakimiyeti elinde tutması, yanlışlara kendi iradesiyle dur diyebilmesi, her konuda olduğu gibi beslenmede de aşırıya kaçmadan yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesi ve tabii ki tüm bunları hayat tarzı haline getirmesi gerekmektedir. Ramazan döneminde de tüm bu saydıklarımız oldukça önemlidir.”